Spánek dětí podle věku: Co je zdravé a co nedostačující?

Pokud jste si někdy hledali informace o tom, jak dlouho by mělo spát vaše dítě, s velkou pravděpodobností jste narazili na hodnoty doporučené American Academy of Sleep Medicine. Pro přehlednou představu by vám mohla pomoci modelová tabulka pro spánek dětí od 4 měsíců do 18 let na základě jejich dat.

Proč děti ve srovnání s dospělými potřebují až tolik spánku? Souvisí to s celkovou funkcí spánku pro lidský organismus. Dochází ke značnému rozvoji mozku, třeba v oblasti upevňování vzpomínek a emoční regulace. Paradoxně ale může být o to těžší je do postele dostat, a tabulkové hodnoty naplnit. 

Proto jsme pro vás vytvořili malou pomůcku, která bude děti motivovat k lepší spánkové i ranní rutině.

Rodiče často přehnaně řeší jisté aspekty životního stylu svých dětí, jako je strava, pohyb nebo trávení času u obrazovek, ale zanedbávají neméně důležitý spánkový režim. Vědecký výzkum posledních let ukazuje, že jde o zásadní složku ve zdravém psychickém i fyzickém vývoji dětí, a je potřeba jí věnovat adekvátní pozornost.

Navzdory častému přesvědčení to není jen čistá délka spánku, na které záleží. Zda jde o zdravý spánek, ovlivňuje také:

Oficiální doporučení a spánkové tabulky často uvádějí poměrně širokou škálu potřebných hodin spánku. Myslete na to, že jde opravdu jen o obecné směrnice, a individuální potřeby budou u jednotlivých případů značně odlišné.

Některé děti se třeba dokonale zregenerují už při 7 hodinách spánku. Jiné zase potřebují 9 hodin, aby byly aspoň trochu dobře odpočaté. Proto není třeba panikařit, když se dítě nedrží tabulek. Zkrátka musíte odpozorovat, jak to funguje právě v jeho případě. 

To nejdůležitější je: nenechte se oklamat pocity. Možná to znáte z vlastní zkušenosti: někdy se probudíte po pěti hodinách spánku a cítíte se skvěle, naopak jindy vás neuspokojí ani devět hodin spánku. I když vám dítě bude tvrdit, že na sobě nedostatek spánku necítí, měli byste pozorovat i jiné znaky, než je subjektivní prožitek.

Novorozenci (do 6 měsíců) a kojenci (do 1 roku) obvykle nemají pravidelný spánkový režim. Mají sice určité spánkové potřeby (12–18 hodin), ale naplňují je střídáním jak nočních, tak denních intervalů, které mohou být velmi krátké.

Stejně chaotické to může být u batolat (1 až 3 roky). Poté, co si s nimi rodiče úspěšně projdou spánkovou recesí, doufají, že jejich problémy se spánkem navždy skončily. Čeká je ale zcela nová éra spánku, která s sebou přináší své vlastní problémy.

Řekněme, že je vašemu dítěti 13 let. Podle tabulky by potřebovalo 7 až 10 hodin spánku. Jak byste mu měli nastavit denní harmonogram?

Pokud děti musí být ve škole v 8:00, nejprve spočítejte čas potřebný k dopravě do školy. K tomu připočtěte asi 10–15 minut na snídani. V závislosti na povaze dítěte počítejte i s 10–20 minutami na probuzení a přípravu. V ideálním případě by si dítě mělo přichystat oblečení a tašku do školy den předem, některým dětem ale bude více vyhovovat vyhradit si na to čas ráno. 

Výsledný čas nebude pro každého stejný: některé děti potřebují ranní adrenalin spojený s pozdním vstáváním a přípravou, jiným se budou hodit třeba i dvě hodiny navíc na odpočinek, snídani a jiné aktivity.

  

Většinou se ale setkáte s tím, že by děti měly vstávat zhruba 60–90 minut před první školní hodinou. A co vy jako rodič? Jak si nastavit vlastní rutinu podle dítěte jsme pro vás shrnuli v samostatném článku.

Řekněme, že vám z výpočtů vychází, že potřebujete vstávat v 7:00. Chcete, aby dítě spalo alespoň 8 hodin, takže nejpozději ve 23:00 už by mělo být v posteli. Proč “nejpozději”?

Obvyklá délka samotného usínání je sice jen 15–30 minut, ale celková příprava mladého hyperaktivního mozku na spánek by měla začít mnohem dříve. Dítěti jen prospěje, pokud už hodinu před oficiálním časem usnutí (v tomto případě 22:00) zahlásíte: „Je čas jít do postele.” 

Za ten čas byste měli zvládnout osobní hygienu, odložit telefon, vyvětrat místnost a cokoliv dalšího, co tvoří vaši rutinu. Největší překážkou zasahující dětem do spánku je neschopnost odtrhnout se od obrazovek.

Mobily, tablety či jiná zařízení jen tak nezakazujte: nabídněte náhradní činnost, kterou děti mohou dělat, nějakou aktivitu, která jim pomůže se uklidnit a připravit se na usnutí, třeba čtení.

Čím jsou děti starší a samostatnější, tím menší vliv na jejich spánek budete mít. To ale neznamená, že jim nemůžete pomoct zapracovat na režimu a v případě potřeby je usměrnit. Co konkrétně můžete podniknout?

📚 Vzdělávejte se o spánku. Populárně-vědecká kniha Proč spíme rozšíří vaše znalosti o důvodech, proč je spánek důležitý, jak fungují sny nebo co je to insomnie. 

⌚ Monitorujte spánek pomocí chytrých zařízení. Místo vágního vzpomínání na to, jak a jestli jste se vyspali, to za vás tyto pomůcky udělají automaticky.

🎲 Udělejte z toho hru. Třeba založte dětem spánkový deník, kam budou lepit nálepky smajlíků podle toho, jak dobrý pocit měly ze spánku.

🪞 Buďte příkladem. Děti často formují své návyky podle vás. Dbejte proto na svůj spánek a veďte je k dobré spánkové hygieně tím, že ji budete sami dodržovat.

A nakonec: nebuďte přehnaně přísní jen proto, že se dítě nedrží tabulek. Společně přijděte na ideální délku spánku a v nejlepším případě zkuste přizpůsobit režim dítěti, ne dítě režimu. Co nevidět si osvojí vlastní postupy, jak o svou spánkovou hygienu pečovat.